At rejse involverer ofte alt andet end træning for mange. Rejse er lig med oplevelser, nye bekendtskaber, alkohol og ture ud i det fri. Personligt har jeg ofte ærgret mig, når jeg efter en længere udlandsrejse er kommet hjem, og skulle “starte forfra” i træningscentret med at opbygge en god fysik.

Derfor jeg har lavet denne meget praktiske artikel. For hvis der er noget jeg har lært så er det, at

Den eneste dårlige træning er den træning du misser!

Fokus på kropsøvelser

Da man sjældent har adgang til at fitnessudstyr under rejsen, må man være kreativ. Uden deciderede vægte bliver du nød til at bruge din kropsvægt til majoriteten af øvelserne. Til squats m.m. kan du dog bruge vanddunke eller et stykke træ til at lave modvægt.

Du vil få undrende blikke fra lokale!

Ofte kan alle øvelserne laves på hotelværelser. Men hvis du bor på et 12 mand hostelværelse, så bliver du nød til at finde et et andet sted og træne. Træningen kan foregå alle steder – legepladser, parker eller skoler. Og ja, du vil få underlige blikke fra de lokaler kinesere når du laver pulls-ups ved siden af dem – men sådan er det 😉

Styrke og muskler i fokus

Dette program er som sagt ment som værende praktisk. Når du rejser er der mange andre ting, der tager din opmærksom end træningen. Derfor har jeg opstillet følgende kriterier efter mange trials-and-errors:

  1. Programmet har fokus på opbygning/vedligeholdelse af muskler.
  2. Træningen skal ikke tage mere end 45 minutter.
  3. Træn minimum hver anden dag.
  4. Skal være lige til at gå til.
  5. Inddelt i et “moderat” og et “hårdt” program.

Jeg vælger at holde fokus på muskelopbygning / vedligeholde, da du kan få din cardiotræning under rejsen ved enten at gå rundt og se seværdighederne, gå op af trapperne alle steder du kommer, løbe, svømme, trekke, dykke, riverrafte og meget mere. Det jeg selv oplevede på mine rejser var, at selve den muskelopbyggende del af træningen var klart sværest at vedligeholde på rejsen.

Et supplement til træningscentret

Programmet er ment som værende et substitut for missede dage i centret. Programmet er inspireret af egne erfaringer med træning og crossfit. Det er blevet afprøvet i alt fra hotelværelser og legepladser i Asien, doorm rooms i USA over til hostels i Sydamerika. Er du i nærheden af et center, hvor der er vægtstænger, skiver og håndvægte – så er det klart at foretrække!

Sandheden er dog, at de færreste paradisøer ligger inde med det! Og ved at bruge et af disse to programmer, så vil du kunne vedligeholde din fysik – en ting du bliver lykkelig for når du kommer hjem hvis du træner regelmæssigt!

Moderat træningsprogram

Fokus er 100% på holdning og udførelse. Hellere lidt langsommere og færre gentagelser end forkerte bevægelser. Det kan give rigtig meget at bruge vanddunke som vægte i eksempelvis squats. Hvis du er i tvivl om nogle øvelser, så har jeg inkluderet links til Youtube instruktionsvideoer

Squats (Se video)

Lunges (Se video)

Elevated Pike Push-ups (Se video)

Armbøjninger (Se video)

Core/Mave-træning (Se video)

Moderat Program

  1. 4 x 8 gentagelser af squats
  2. 4 x 8 lunges med hvert ben (16 rep i alt)
  3. 4 x 8 pike-push-ups
  4. 4 x 15 armbøjninger
  5.  3 x gennemførelser af core øvelser i video-linket

Hårdt træningsprogram

Fokus er 100% på holdning og udførelse.. Hvis du er i tvivl om nogle øvelser, så har jeg lavede links til youtube instruktionsvideoer

Air squats (Se video) – Eller squat med din backpack på ryggen

Bulgarian Split squat (Se video) – eller alternativt single-leg squat

Hand-stands (Se video)

Armbøjninger (Se video) (Evt. spartan push-up) (Se video)

Core/Mave-træning (Se video)

Hårdt Program

  1. 4 x 8 Air squats / weighted squats til 90 grader
  2. 4 x 8 bulgarian split squat på hvert ben
  3. 4 x max antal rep muligt i hand-stands
  4. 4 x 25 / Spartan pushups / clapping push-ups
  5.  3 x gennemførelser af core øvelserne i video-linket

Se en video med 5 konkrete rejsetips

Tyson Travel kører en glimrende Youtube kanal. Og han har 5 solide tips til, hvordan du holde dig i form imens du rejser. Se med her 🙂

God træning 🙂

Støt holdet bag We Backpack

Folkene bag We Backpack er blevet iværksættere, og har startet backpacking webshoppen Backpackerlife.dk, med en tro på, at vi kan hjælpe folk med at rejse oftere! Vi har satset på godt købsmandskab og i høj grad god kundeservice.

Backpackerlife.dk forhandler alt fra rygsække over til rejseudstyr. Er du helt i tvivl om hvad du skal købe på din første tur, så har vi lavet pakketilbud, hvor du kan spare penge og samtidig få alt relevant til din backpacking rejse samlet i én pakke. Læs mere om de 3 pakker her.

Kommenter